Jakarta – Sembelit dapat membuat aktivitas sehari-hari terasa tidak nyaman. Kondisi ini ditandai dengan sulit buang air besar (BAB) dan bisa terjadi karena berbagai kebiasaan, mulai dari kurang minum, jarang bergerak, hingga minim konsumsi serat.
Salah satu cara yang dapat dilakukan untuk membantu mengatasi sembelit adalah memperbaiki pola makan. Makanan yang mengandung banyak serat dan air dapat membantu mendukung pergerakan usus serta membuat feses lebih mudah dikeluarkan.
Dr Mikhail Yakubov, ahli gizi dari Manhattan Gastroenterology, menyebut perubahan pola makan dapat menjadi salah satu pendekatan alami untuk membantu mengatasi masalah BAB.
Dikutip dari NY Post, berikut sejumlah makanan dan minuman yang dapat dimasukkan ke dalam menu untuk membantu menjaga kelancaran pencernaan.
1. Kiwi
Kiwi memiliki kombinasi serat larut dan serat tidak larut yang baik untuk saluran pencernaan. Kandungan tersebut dapat membantu menjaga pergerakan usus tetap teratur.
Buah ini juga mengandung enzim actinidin yang berperan dalam proses pencernaan protein.
Dr Mikhail menyarankan konsumsi sekitar satu hingga dua buah kiwi per hari. Selain kaya serat, kiwi relatif rendah gula dan pada sebagian orang tidak mudah menimbulkan rasa kembung.
2. Biji Chia
Jangan terkecoh dengan ukurannya yang kecil. Biji chia memiliki kandungan serat yang cukup tinggi dan dapat menyerap cairan hingga membentuk tekstur seperti gel.
Gel tersebut dapat membantu menambah volume sekaligus membuat feses lebih lunak sehingga lebih mudah melewati saluran pencernaan.
Biji chia juga menyediakan asam lemak omega-3. Untuk mengonsumsinya, sekitar dua sendok makan chia seed dapat dicampurkan ke dalam air, yogurt, atau smoothie.
Sebaiknya biji chia diberi waktu sekitar 10 menit untuk menyerap cairan sebelum dikonsumsi.
3. Kopi
Bagi sebagian orang, secangkir kopi pada pagi hari bukan hanya membantu mengusir kantuk, tetapi juga membuat keinginan BAB lebih cepat muncul.
Kafein dalam kopi dapat merangsang aktivitas otot pada usus besar sehingga membantu memicu pergerakan saluran pencernaan.
Meski demikian, kopi tetap perlu dikonsumsi secara bijak. Asupan kafein yang terlalu banyak dapat menimbulkan efek yang tidak diinginkan dan berpotensi mengganggu keseimbangan cairan tubuh. Pastikan kebutuhan air putih tetap terpenuhi.
4. Bayam
Sayuran hijau seperti bayam juga dapat menjadi pilihan untuk membantu mengatasi sembelit. Bayam memiliki kandungan air yang tinggi, sekaligus menyediakan serat dan magnesium.
Magnesium berperan dalam membantu menarik air ke dalam saluran pencernaan. Sementara serat dapat menambah massa feses sehingga proses pengeluarannya menjadi lebih mudah.
Kandungan zat besi pada bayam juga membuat sayuran ini menjadi pilihan bernutrisi untuk melengkapi pola makan sehari-hari.
5. Oatmeal
Oatmeal cocok dijadikan menu sarapan karena mengandung serat larut, termasuk beta-glukan.
Jenis serat ini mampu menyerap air dan membentuk tekstur seperti gel di dalam saluran pencernaan. Proses tersebut dapat membantu menjaga konsistensi feses dan mendukung kelancaran BAB.
Selain dikaitkan dengan kesehatan pencernaan, konsumsi oatmeal secara rutin juga banyak diteliti karena potensinya dalam mendukung kesehatan metabolik dan jantung.
Namun, pilih oatmeal dengan komposisi sederhana. Oatmeal instan dengan tambahan gula dalam jumlah tinggi sebaiknya tidak dijadikan pilihan utama.
Jangan Lupa Cukupi Kebutuhan Air
Menambah makanan berserat saja belum cukup jika tubuh kekurangan cairan. Air membantu serat bekerja dengan lebih optimal dalam saluran pencernaan.
Karena itu, selain memasukkan kiwi, chia seed, bayam, oatmeal, atau kopi secukupnya ke dalam menu, pastikan konsumsi air putih juga mencukupi.
Jika sembelit berlangsung terus-menerus, semakin parah, atau disertai keluhan lain, sebaiknya periksakan diri ke dokter untuk mengetahui penyebabnya.