Jakarta – Pola makan tradisional Asia kini semakin mendapat perhatian karena banyak mengandalkan sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, serta bahan pangan nabati lainnya. Kombinasi tersebut membuat Asian Diet dinilai memiliki sejumlah keunggulan dari sisi nutrisi.
Namun, Asian Diet sebenarnya bukan satu pola makan yang memiliki aturan sama di seluruh wilayah. Setiap negara dan daerah di Asia mempunyai kebiasaan, bahan pangan, serta cara memasak yang berbeda. Meski begitu, ada beberapa prinsip yang memiliki kesamaan, seperti lebih banyak mengonsumsi makanan segar dan membatasi makanan yang sangat diproses.
Pola makan sehat secara umum memang dianjurkan mengutamakan makanan beragam, seimbang, dan minim proses. Prinsip tersebut juga menjadi salah satu karakter yang banyak ditemukan dalam pola makan tradisional Asia.
Lantas, apa saja keunggulan Asian Diet? Berikut beberapa hal yang perlu diketahui.
1. Mengutamakan Makanan Utuh dan Minim Proses
Salah satu karakter utama Asian Diet adalah penggunaan bahan makanan alami dalam menu sehari-hari.
Sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, polong-polongan, kedelai, biji-bijian utuh, rempah, serta berbagai bumbu alami menjadi bagian penting dari pola makan ini. Ikan dan makanan laut juga dikonsumsi secara rutin, sedangkan telur, unggas, produk susu, dan minyak digunakan dalam jumlah lebih moderat.
Teh hijau atau teh hitam tanpa tambahan gula juga kerap menjadi pilihan minuman. Sebaliknya, minuman manis dan makanan ultra-proses tidak menjadi bagian utama dari pola makan.
Karena variasi kuliner Asia sangat luas, pola tersebut tentu tidak berlaku persis sama di setiap negara. Bahkan, sejumlah masakan Asia masih dapat mengandung banyak garam, lemak jenuh, atau karbohidrat olahan sehingga pemilihannya tetap perlu diperhatikan.
2. Mendukung Kesehatan Jantung
Ikan, kedelai, sayuran, biji-bijian, serta teh merupakan beberapa bahan yang sering ditemukan dalam pola makan tradisional Asia.
Ikan menyediakan asam lemak omega-3, sedangkan produk kedelai seperti tahu dan makanan berbahan kedelai lainnya menjadi sumber protein nabati. Sementara itu, sayuran dan buah memberikan serat serta berbagai senyawa tumbuhan.
Kombinasi makanan tersebut dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung. Sejumlah kajian juga menemukan bahwa pola makan tradisional tertentu di Asia yang banyak mengandung bahan pangan nabati dan biji-bijian utuh berkaitan dengan hasil kesehatan kardiometabolik yang lebih baik.
Namun, cara pengolahan tetap penting. Penggunaan terlalu banyak garam, santan atau minyak tinggi lemak jenuh, serta makanan yang digoreng berlebihan dapat mengurangi keunggulan pola makan tersebut.
3. Membantu Menjaga Kadar Gula Darah
Banyak pilihan makanan dalam Asian Diet menyediakan serat, terutama dari sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian.
Mengutamakan bahan pangan tersebut sekaligus mengurangi konsumsi makanan tinggi gula dan ultra-proses dapat membantu membangun pola makan yang lebih baik untuk pengendalian gula darah.
Beberapa penelitian mengenai pola makan berbasis makanan utuh dan sumber protein nabati juga menunjukkan potensi manfaat terhadap berat badan, profil metabolik, serta kontrol glukosa.
Meski demikian, tidak semua makanan Asia otomatis lebih sehat. Nasi putih dan produk berbahan tepung olahan tetap dapat menjadi sumber karbohidrat yang cukup tinggi. Karena itu, jenis makanan, porsi, serta keseimbangan isi piring tetap perlu diperhatikan.
4. Kaya Senyawa Antioksidan
Keberadaan buah, sayuran, rempah, teh, kacang-kacangan, dan berbagai bahan nabati membuat pola makan ini menyediakan banyak senyawa bioaktif.
Buah dan sayuran, misalnya, merupakan sumber vitamin, mineral, serat, serta antioksidan. Tomat menjadi salah satu contoh bahan pangan yang mengandung likopen, sementara teh mengandung berbagai polifenol.
Antioksidan membantu melindungi sel dari kerusakan akibat stres oksidatif. Mengonsumsi beragam buah dan sayuran juga menjadi bagian penting dari pola makan sehat secara umum.
Karena itu, manfaatnya bukan berasal dari satu makanan tertentu, melainkan dari kombinasi berbagai bahan pangan yang dikonsumsi secara rutin.
5. Baik untuk Pencernaan dan Pengaturan Berat Badan
Kacang-kacangan, sayuran, buah, serta biji-bijian utuh menyediakan serat yang dibutuhkan untuk mendukung kesehatan saluran pencernaan.
Selain itu, beberapa tradisi kuliner Asia juga menggunakan makanan fermentasi seperti tempe, miso, dan kimchi. Produk tersebut menjadi bagian dari pola makan yang beragam dan dapat memberikan mikroorganisme hasil fermentasi.
Pola makan yang kaya makanan utuh dan serat juga dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Hal tersebut dapat mendukung pengaturan asupan makanan jika dikombinasikan dengan kebiasaan makan yang sesuai kebutuhan tubuh.
Namun, Asian Diet bukan metode penurunan berat badan instan. Berat badan dipengaruhi banyak faktor, termasuk total asupan energi, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan kondisi kesehatan.
Asian Diet Tetap Perlu Disesuaikan
Daya tarik Asian Diet bukan berarti semua makanan Asia otomatis sehat. Keunggulan utamanya lebih terletak pada kebiasaan mengonsumsi beragam makanan utuh, sayuran, buah, sumber protein nabati, ikan, biji-bijian, serta makanan fermentasi.
Di sisi lain, konsumsi nasi putih berlebihan, makanan tinggi sodium, minyak tinggi lemak jenuh, makanan manis, dan makanan ultra-proses tetap perlu dibatasi.
Jadi, Asian Diet dapat menjadi inspirasi untuk membangun pola makan yang lebih seimbang. Tidak perlu mengikuti menu negara tertentu secara persis. Yang terpenting adalah memperbanyak makanan minim proses, mencukupi kebutuhan nutrisi, dan menyesuaikan pilihan makanan dengan kondisi serta kebutuhan tubuh masing-masing.