Jakarta – Sedang berusaha menurunkan berat badan bukan berarti harus menghapus semua makanan lezat dari menu. Ada sejumlah bahan makanan yang relatif rendah kalori dan kaya protein atau serat sehingga dapat membantu membuat perut kenyang lebih lama.
Kunci menjaga berat badan bukan sekadar menghindari makanan tertentu, melainkan memperhatikan jumlah, komposisi, dan cara pengolahannya. Makanan tinggi protein, misalnya, cenderung lebih mengenyangkan, sedangkan makanan kaya serat dapat membantu mengontrol rasa lapar.
Karena itu, pilihan makanan tetap bisa dibuat bervariasi tanpa harus selalu mengandalkan menu yang hambar. Dilansir dari Mirror UK, berikut beberapa makanan yang dapat menjadi pilihan dalam pola makan untuk menjaga berat badan.
1. Dada ayam
Dada ayam tanpa kulit merupakan sumber protein yang cukup tinggi dengan kandungan lemak relatif rendah. Sekitar 100 gram dada ayam mengandung kurang lebih 165 kalori dan 31 gram protein.
Protein membantu memberikan rasa kenyang sekaligus berperan dalam mempertahankan massa otot. Karena itu, dada ayam kerap menjadi pilihan dalam menu yang bertujuan mengontrol berat badan.
Agar kalorinya tetap terkontrol, pilih cara memasak seperti dipanggang, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak. Hindari terlalu banyak saus tinggi gula atau lemak.
2. Popcorn
Popcorn sebenarnya dapat menjadi camilan yang cukup ramah kalori apabila dibuat dengan cara yang tepat.
Biji jagung yang dipanaskan tanpa banyak minyak menghasilkan camilan yang mengandung serat. Namun, kandungan kalorinya dapat meningkat drastis jika popcorn diberi banyak mentega, gula, karamel, atau garam.
Popcorn bioskop juga umumnya memiliki tambahan bahan yang membuat kandungan kalori dan natriumnya lebih tinggi. Jika ingin menjadikannya camilan, popcorn polos dengan bumbu secukupnya merupakan pilihan yang lebih baik.
3. Telur
Telur merupakan sumber protein yang praktis dan mudah diolah. Kandungan proteinnya dapat membantu memberikan rasa kenyang sehingga seseorang tidak mudah ingin makan kembali.
Telur juga menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting. Cara memasaknya turut menentukan jumlah kalori akhir dari hidangan.
Telur rebus atau telur yang dimasak dengan sedikit minyak dapat menjadi pilihan sederhana. Sebaliknya, penggunaan banyak mentega, minyak, keju, atau bahan berlemak lainnya dapat membuat kalorinya meningkat.
4. Jamur
Jamur memiliki kandungan air yang tinggi sehingga kalorinya relatif rendah. Teksturnya yang kenyal juga membuat bahan ini dapat memberikan sensasi makan yang lebih memuaskan.
Jamur bisa ditambahkan ke omelet, sup, tumisan, atau dijadikan pelengkap hidangan utama. Dengan begitu, porsi makanan dapat bertambah tanpa harus menambahkan banyak kalori.
Berbagai jenis jamur juga memiliki kandungan nutrisi yang berbeda. Namun, manfaat kesehatan spesifik dari setiap jenis jamur sebaiknya tidak dijadikan alasan untuk mengonsumsinya secara berlebihan.
5. Salmon
Ikan salmon mengandung protein sekaligus asam lemak omega-3. Kombinasi tersebut membuatnya menjadi salah satu pilihan lauk yang bernutrisi.
Protein dapat membantu menjaga rasa kenyang, sedangkan omega-3 merupakan jenis lemak yang dibutuhkan tubuh.
Salmon memang mengandung lemak lebih banyak dibandingkan beberapa jenis ikan putih, tetapi lemak tersebut tidak otomatis membuat berat badan naik. Yang tetap perlu diperhatikan adalah ukuran porsi dan total kalori dalam makanan sehari-hari.
6. Salsa
Salsa berbahan dasar tomat, cabai, bawang, dan berbagai rempah dapat menjadi alternatif pelengkap makanan yang relatif rendah kalori.
Saus ini dapat digunakan sebagai pendamping ayam, ikan, telur, atau sayuran. Kandungan kalorinya umumnya jauh lebih rendah dibandingkan saus yang banyak menggunakan krim atau minyak.
Namun, perhatikan komposisi produk kemasan karena beberapa salsa dapat mengandung tambahan gula atau garam dalam jumlah cukup tinggi.
7. Acar
Acar sayuran dapat memberikan rasa asam dan segar pada makanan tanpa menambahkan banyak kalori. Karena itu, acar bisa digunakan sebagai pelengkap ketika sedang mengatur pola makan.
Meski demikian, makanan ini tidak berarti boleh dikonsumsi tanpa batas. Produk acar umumnya dibuat menggunakan larutan yang mengandung garam sehingga kandungan natriumnya dapat cukup tinggi.
Jika asupan natrium perlu dibatasi, perhatikan ukuran porsinya dan pilih produk dengan kandungan garam yang lebih rendah.
Tetap perhatikan porsi
Memilih makanan yang rendah kalori atau tinggi protein memang dapat membantu dalam pengaturan berat badan. Namun, tidak ada makanan yang secara otomatis membuat seseorang tidak gemuk meskipun dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.
Telur, dada ayam, salmon, jamur, salsa, acar, maupun popcorn tetap menyumbang kalori. Karena itu, cara memasak, bahan tambahan, ukuran porsi, dan keseluruhan pola makan perlu diperhatikan.
Dengan memilih bahan yang lebih bernutrisi dan mengatur porsinya, menu diet tetap dapat terasa lezat sekaligus membantu mencapai tujuan menjaga berat badan.